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Feliz Navidad: comiendo bien

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Feliz Navidad: comiendo bien

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Miércoles 21 de Diciembre de 2016 17:51

 

FELIZ NAVIDAD: comiendo bien…

 

 1.- ¿Sabemos qué es lo que comemos en relación a lo que nuestro organismo necesita?

            La composición genética de nuestro organismo quedó establecida hace 40.000 años, en relación perfecta con el tipo de ingesta alimenticia que en aquella época se daba. Nuestros ancestros de aquel entonces se alimentaban de lo que podían cazar o pescar o de vegetales silvestres. Una alimentación absolutamente natural, en ningún caso condicionada por factores extra-ambientales. Ello permitía el que, si las circunstancias eran adecuadas, la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono, principios inmediatos imprescindibles para nuestro organismo, fuese la correcta en calidad; a mayores también lo era el aporte de vitaminas y minerales presentes en los organismos animales y vegetales de los que nuestros predecesores se alimentaban.

            Hace unos 10.000 años estas circunstancias cambiaron, cuando la llamada Revolución Agrícola permitió que el hombre aprendiese el cultivo de cereales para su consumo, y comenzó a domesticar una serie de especies animales, ganado vacuno sobre todo, al que también empezó a proporcionar grano de cereales para un más rápido engorde. El resultado de todo ello, contra lo que podría parecer, fue más perjudicial que beneficioso. Tres tipos de cereales: trigo, maíz y arroz, representan en conjunto el 75% de la producción mundial de grano, para consumo humano y de los animales sometidos a explotaciones industriales.

            ¿Y qué significa todo ésto?. Pues básicamente  el que el contenido en ácidos grasos esenciales pasó de una relación omega-6/omega 3 igual a 1, en la dieta de nuestros predecesores que había condicionado nuestra estructura genética (algo demostrado por estudios antropológicos y técnicas de Biología Molecular) a una relación 15-20/1 (omega-6/omega-3) en las dietas que actualmente rigen la ingesta en los países occidentales. Es decir, desde la Revolución Agrícola se ha producido un muy rápido cambio (en términos evolutivos) en el tipo de alimentación para la que estábamos genéticamente programados y adaptados.

 

2) ¿Cuál es la traducción de este cambio dietético en términos de salud y enfermedad?.

            Los granos de cereales son muy ricos en hidratos de carbono y ácidos grasos omega-6, pero su contenido en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes naturales es, por contra, muy bajo; máxime si comparamos esos cereales con los vegetales de hoja verde. De ahí esa gran desproporción entre la relación omega-6/omega-3 que antes citábamos. Esa desproporción lleva en primer lugar a un exceso de secreción de insulina, algo que puede acabar produciendo diabetes por agotamiento pancreático, pero además la hiperinsulinemia produce obesidad, aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, afectación coronaria (infarto de miocardio) y accidentes vasculares cerebrales (ictus). Pero a mayores, una relación elevada entre omega-6 y omega-3 favorece el desarrollo de procesos cancerosos, enfermedades autoinmunes, cuadros degenerativos cerebrales y cuadros inflamatorios con lo que éstos conllevan. Los ácidos grasos omega-6 son pro-inflamatorios, mientras que los omega-3 son anti-inflamatorios. La inflamación es la causa de numerosas patologías (neurodegenerativas, como ELA y Alzheimer; cardiovasculares, como la arteriosclerosis y sus consecuencias a nivel de presión arterial, isquemia miocárdica, ictus...).

            El cambio dietético no se ha producido tan solo en la relación omega-6/omega-3 en la ingesta, si no que la población actual consume más grasas saturadas y los llamados ácidos grasos trans (ácidos grasos insaturados, muy abundantes en alimentos industriales). Ello lleva a un aumento de las lipoproteínas LDL (responsables del depósito de colesterol en las paredes vasculares), aumento de la agregación plaquetaria (riesgo de formación de trombos), morfología anormal del esperma (infertilidad masculina), inhibición de la incorporación de otros ácidos grasos en las membranas celulares (claves para la estabilidad de esas membranas), disminución de las lipoproteínas HDL (responsables de la "limpieza" de los depósitos de colesterol en las arterias), disminución del peso fetal...

 

3) ¿Y qué tienen que ver los granos de cereales con una dieta sana?

            Es evidente el que en los países occidentales un componente cotidiano de la dieta es la carne de vacuno, como también es evidente el que ese ganado está sometido a una alimentación que propicie el rápido engorde y así produzca mayores beneficios al productor. Para ello, en general, se recurre a un tipo de alimentación que nada tiene que ver con la que ese ganado consumiría en explotaciones a campo abierto, como hacían sus congéneres miles de años atrás. La alimentación actual, industrial, lleva a que en su dieta predominen los granos de cereales, de forma que mientras los rumiantes alimentados tan solo con vegetales de hojas verdes, en explotaciones abiertas, son de constitución muy magra con un contenido graso de tan solo un 3,9% y poseen por gramo de tejido unas concentraciones de ácidos grasos poli-insaturados muy superiores a las que se encuentran en el ganado industrial, en éste se detectan unas cantidades muy pequeñas o incluso indetectables de ácidos grasos omega-3.  Y ello se da no solo en la calidad de la carne, en términos de salud y enfermedad, en uno y otro tipo de animales, si no también en otros productos obtenidos del ganado. Por ejemplo, la leche o el queso.

            Una estimación reciente de la OMS concluye que para evitar la pandemia de múltiples enfermedades derivadas de un alto consumo de grasa saturada (responsable entre otras cosas de altos niveles de triglicéridos circulantes que pueden llevar al hígado graso: cirrosis), incorrecto balance entre omega-6 y omega-3, se debe disminuir aquella y aumentar el aporte de omega-3 de forma que la relación entre ambos tipos de ácidos grasos sea lo más cercana a 1, como ocurre con los animales que viven y se alimentan en libertad y ocurría en nuestros ancestros antes de la Revolución Agrícola. 

            Por ello, un correcto balance entre uno y otro tipo de estos ácidos grasos es clave para una correcta salud y un desarrollo normal del organismo. Entre otros aspectos, mientras que el tipo de proteínas que encontramos en cada célula está determinado genéticamente, la composición de las membranas celulares en cuanto a presencia de omega-6 u omega-3 depende de la dieta, con las subsiguientes consecuencias para el normal funcionamiento celular.

            Debido al incremento en el consumo de omega-6 en los países occidentales, concluye la OMS, en éstos se ha producido un incremento en una serie de patologías: formación de trombos y placas de ateroma en las arterias (hipertensión, accidentes cerebro-vasculares, isquemia crítica de miembros inferiores, infartos de miocardio), pero también ello ha llevado a una claramente mayor prevalencia de procesos inflamatorios (causa de múltiples patologías, enfermedades neurodegenerativas incluídas), desarrollo de alergias y procesos asmáticos, aumento de la viscosidad sanguínea (lo que conlleva disminución del flujo circulatorio), espasmos vasculares y vasoconstricción (causas de ictus), diabetes, obesidad, aumento de proliferación celular (que puede traducirse en cáncer). Por el contrario, el incremento en el aporte de omega-3 contrarresta todos estos efectos perjudiciales del exceso de omega-6 con relación a aquél (claramente demostrado, por ejemplo, en el cáncer de mama).

 

4) ¿Cuál es entonces la solución a todo este problema nutricional?

            No hay ninguna duda acerca de que la evolución humana, en términos de talla, longevidad y niveles cognitivos, se ha producido como consecuencia de un más fácil acceso a los alimentos y mayor disponibilidad de éstos, pero tampoco hay duda de que en el momento actual la población de los países desarrollados está experimentando una grave regresión a nivel de salud pública como consecuencia de la industrialización indiscriminada de la producción alimentaria. Si ello lo atribuímos a un consumo predominante de productos cárnicos, ricos en grasas saturadas y omega-6 y pobres en omega-3, podríamos pensar que substituyendo la carne de vacuno por otros tipos de carne, avícola por ejemplo, estaría resuelto el problema. Ello, sin embargo, no es así, puesto que también las aves criadas de forma industrial presentan el mismo problema en lo que a relación omega-6/omega-3 respecta. Pero es que además en las proteínas cárnicas se encuentran aminoácidos esenciales (es decir aquellos que son imprescindibles para el organismo humano y que éste no puede fabricar). Lo propio ocurre con el pescado, la producción masiva en piscifactorías implica el que el animal así criado disponga de muy poco omega-3, a diferencia de lo que ocurre con el animal que  vive libremente en los océanos.

            Nos quedarían entonces los vegetales como fuente única de alimentación saludable, pero ya hemos visto que el omega-3 solo se da en las proporciones adecuadas en los vegetales de hoja verde, hoja ancha. A mayores, las proteínas vegetales carecen de algunos de esos aminoácidos esenciales imprescindibles, como también de vitaminas del grupo B y determinados oligoelementos necesarios para el organismo. Por su parte, los frutos y bayas, tienen escaso valor biológico por su riqueza en hidratos de carbono y carencia de aminoácidos esenciales.

            Volvemos entonces a la carne como principio de alto valor biológico, siempre que se den una serie de condiciones:

·      % de grasa intramuscular                  Siempre inferior al 5%

·      Relación Omega-6/Omega-3             Siempre menor de 5

·      % de grasas saturadas                               Siempre menor del 50% del total                                                                       de grasas

·      % de ácido oleico                           Siempre superior al 35%

·      % de proteína cárnica                   Siempre superior al 20%

 

 

Feliz Navidad y buenos hábitos de consumo….

 

Jesús Devesa

Especialista en Endocrinología y Nutrición

 

 

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